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さつまいもダイエットをおすすめする理由
さつまいもは「脂質が少なく、食物繊維もしっかりととれる野菜」なので、ダイエットや筋トレをしている若者に大人気の食材です。
特に最近では韓国の芸能人やアイドルがさつまいもダイエットに取り組み、成果を出していたことから、日本でも注目されるようになりました。
韓国語でさつまいもはコグマと呼ばれ、「コグマダイエット」と呼ばれるようになりました。
カロリーだけをみても、、、
ご飯(お茶碗１杯程) 150g･･･約250kcal
パスタ 150g･･･約520kcal
食パン 150g･･･約370kcal
さつまいも 150g･･･約190kcal
さつまいもの実力はカロリーだけではありません。詳しく見ていきましょう。
低ＧＩで太りにくい体を作る
急な血糖値の上昇はインスリンを分泌させ、ダイエットにも大きな影響を及ぼします。
なぜかというと、高GIの食品を食べると血糖値が急激に上昇します。そうすると、体はインスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げようとします。
しかしこのインスリンというホルモンは新しい脂肪の生成を促進したり、体内の脂肪分解を抑制する働きも持っています。
つまり高GI食品を食べる＝太りやすくなるっということにつながります。
炭水化物の高い主食の中でもさつまいものGI値は玄米やそばと同じくらいの数値で、低めの54となっています。
これはさつまいもに多く含まれる食物繊維やポリフェノールの働きで、ゆっくりと糖質が吸収されていくからです。
食物繊維が豊富で空腹を作らない
さつまいもは食品の中でも食物繊維が豊富な食品です。
干し芋100ｇのからは1日に必要な食物繊維の3分の1が摂取できると言われています。
そして食物繊維は消化されにくい性質があるため、腹持ちが良く食事のボリュームも抑えられると言われています。
「ダイエット中は食事のボリュームを減らしたい」
「生理前で食欲が止まらない」
「お腹が鳴るのを抑えたい」
などさまざまなところで必要とされるでしょう。
また、さつまいもを食べると快便になるやオナラが出るなど食物繊維を多く摂ることで腸内環境にも大きな働きをし、便秘予防や栄養の吸収効率を高めることでダイエットにも効果的に働くことが期待できます。
こちらの記事では食欲が止まらない原因について解説しています。あわせてご覧ください。
食欲が止まらない4つの原因と対処法
カリウムが豊富なのでむくみ解消へ
さつまいもには余分な塩分の排出を助けるカリウムという栄養成分が含まれています。
カリウムを摂ることで余分なナトリウムが尿として排泄され、むくみ解消に有効です。
この栄養素は普段撮るのが難しい栄養素で、日本人は特に日頃から取れていない栄養素とも言われています。
そしてさつまいもからカリウムを摂るには干し芋がお勧めです。
干し芋のカリウム含有量数値は同じ量の蒸し芋のなんと２倍！
これまであまりカリウムを意識して摂取したことがないという人も蒸しいもや焼きいも、干しいもを食べてカリウムを摂取するのがおすすめです。
コグマダイエットの正しい方法
ご飯・パンなどの主食をさつまいもに置き換える
まずはご飯やパンなどの主食をさつまいもに置き換えることから始めてみてください。さつまいもダイエットの基本的な方法と言えるでしょう。主食をさつまいもに置き換えることで、1食あたり40kcal～150kcal程度のカロリーを抑えることが期待できます。
ただし、白米同様糖質がしっかりと入っている食べ物のため、食べ過ぎは注意が必要です。その方の体の大きさにもよりますが、さつまいもの摂取量は、1日あたり150g〜400gが目安です。また調理方法や味付けによってはカロリーがアップすることもあります。
組み合わせによってはご飯やパンより高カロリーになる場合もあるため要注意。油を使わずに、干し芋の活用や焼く・蒸すなどの方法で加熱調理がお勧めです。
おやつ・デザートをさつまいもに置き換える
おやつやデザートなどの間食をさつまいもに置き換えるダイエット方法もあります。
夜のお菓子やアイスを食べること、間食が習慣になっている人などダイエット中に甘いものを断ち切れない人に適した方法です。干し芋を冷凍にしてアイス感覚で食べるのもお勧めです。
そのままでも十分な甘みのあるさつまいもですが、甘みが物足りない場合は、GI値の比較的低いアカシアはちみつなどで甘みをプラスしてみるのも良いでしょう。
しかし、砂糖・練乳・あんこ・ジャムなどの高GI食品で味付けすると、ダイエットには逆効果となる恐れがあるので注意が必要です。
まとめ
今回はJUNGLEGYMでもお勧めしているさつまいもダイエットについてまとめました。
腸内環境の変化や満足度はかなり実感が湧いてくる方法ではないかと思います。無理なく徐々に体脂肪を落として健康な体作りを実現したい方はぜひ実践してみてください。
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