夜ご飯を食べたはずなのに、お腹が空いてしまう。口に何か入れてないと気がすまない。こんな悩みやタイミングはないですか？食欲はコントロールできるもの！！体の専門家理学療法士トレーナーが解説します。
「自分は弱い人間だ、、、」と思う前に、ぜひ参考にしてみてください！
目次
そもそも食欲が止まらない原因とは？
食欲が止まらない原因は精神的なものから体の生理学的な要因までいくつかあります。食欲のままに食べ続けていると心身に負担がかかり、病気の原因になることもあります。自分に置き換えて、原因を探していきましょう。
①精神的ストレス〜ストレスの根源解決へ〜
不安・イライラそんなストレスが自律神経等を狂わせて食欲が止まらない原因にもなります。強いストレスを感じると体内でストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌され、あなたの体は危機が迫っていると感じます。その危機（ストレス）に対応しようと自律神経の交感神経の働きが活発になるといった、防御反応が出ます。交感神経は心身の活動を高め、体のスイッチをオンにする働きがあるので、「眠れない」などの興奮状態に陥ります。
食事をして消化するときは副交感神経が優位になっているので、交感神経が優位の時に食べると上手く食べ物を消化吸収できない場合もあり、あまりに強いストレスだと必要な食欲まで低下することもあります。これは健康的なダイエットやバルクアップといったボディメイクに大きな障害になります。
好きな物や甘い物などを食べると、「ドーパミン」や「セロトニン」というホルモンが分泌されます。これらは快楽や安息を感じるホルモンで「幸せホルモン」と呼ばれていますが、ストレスを感じている時に簡単に幸せな気持ちになれるため、美味しい物や甘い物を欲するようになります。
まずはストレスの根源を見つけ、健康的なストレス解消方法を見つけましょう！
②月経(生理)前のホルモン〜この期間は体重維持でGOOD〜
女性は生理前はイライラしてつい食欲が増してしまうものです。これには、女性ホルモンの働きが関係しています。排卵～生理前にかけて、分泌が増える女性ホルモンその名も「プロゲステロン」というホルモンがあります。このホルモンの分泌量が増えるとむくみや眠気が増えるほか、食欲の増加も見られます。またプロゲステロンの増加により血糖値の急上昇や急下降が起き、満腹だと感じても食べ続けてしまうこともあります。
さらに、そのプロゲステロンの分泌と引き換えに減少するのが「セロトニン」です。セロトニン分泌が減少すると精神が不安定になり、安息（セロトニン）を求め食欲が止まらなくなります。
この月経による女性ホルモンの働きは人間の生理学的な現象になるので、「生理前だから仕方ない」とそのこと自体がストレスにならないようにしましょう。
とは言え、好きな物を好きなだけ食べていると体重や体脂肪は増えやすいので、出来るだけ栄養価の高い健康的な食品で体重が維持できれば十分です！
③睡眠不足〜7時間半寝て昼間のパフォーマンスもアップ〜
睡眠不足（休息が取れていないこと）こそ多くのストレスの根源であり、食欲が止まらない原因です。多くの文献の中で、睡眠不足が体を食欲増進に関わることが証明されています。
米コロンビア大学が2005年に行った32~59歳の男女8000人を対象にした調査によると、平均して睡眠時間が7~9時間の人と比べて睡眠時間が４時間以下であった人の肥満率は73%も高かったという報告がありました。また、睡眠時間が５時間の人でさえ、肥満率が50%も高いという結果になりました。
では何故、睡眠不足だと太りやすくなってしまうのでしょうか。
米スタンフォード大学が男女約1000人を対象に行った調査によると、睡眠時間が５時間の人は８時間の睡眠をとった人と比べて、食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が約15%増加し、逆に満腹時などに分泌される食欲を抑制するホルモン「レプチン」は約16%減少していたことが明らかになりました。
睡眠不足だと、食欲が増加した上に満腹になりにくくなるということです。
また、レプチン（食欲を抑制するホルモン）がより多く分泌されるのは、食事を始めて20分が経過してからだと言われています。
20分以内に食事を終えると、十分なレプチンが分泌されておらず本来であれば満腹になっているだろう量を超えて食事を続けてしまうため、食べ過ぎに繋がります。
ダイエットには時間をかけてよく噛んで食べる方が良いと言われるのは、このレプチンをしっかり分泌させて満腹感を感じて食べ過ぎを防ごうという意味合いがあったんですね。
７〜９時間の睡眠時間が、健康的にボディメイクをしていく上で適切な睡眠時間だと言われています。また、寝すぎも自律神経が乱れる原因になるため良くありません。
寝不足だとイライラしたりストレスを感じるため、①で出てきたように好きな物や甘い物をたくさん食べて少しでもストレスを緩和しようとしてしまいます。
最適な睡眠時間というのは個人差が大きいため、7〜９時間を目安に翌日、ストレスや眠気を最も感じず、食欲が安定している睡眠時間を探していきたいですね！
④栄養不足〜食べ過ぎてるのに栄養不足ってどういうこと？〜
ストレスも大して無い、月経前でもない、睡眠不足でもない、でも食欲が止まらない。。。そんな悩みを持っているあなたは、もしかすると栄養不足かも知れません！
いやいや食べても食べても食欲が止まらないんですよ？栄養不足な訳ないじゃ無いですか！と思う方も多いと思います。偏った栄養素ばかりを摂っていると、結果として栄養不足になっていることがあります。
例えば、「朝食はおにぎりだけ」「昼食は牛丼だけ」「夕食はパスタだけ」、、、
タンパク質、脂質、炭水化物などのカロリーを含む３大栄養素は食べているけど、食物繊維、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカル（ポリフェノール）などの微量栄養素が摂れていないと、食事から得るエネルギー源（カロリー）がうまく代謝されずに利用できないため、食べているのにエネルギー不足という状況に陥ります。代謝された利用可能なエネルギー源が不足していると、体はエネルギーを補ってほしいため「もっと食べて！」と食事を促し食欲が増加します。
うまく代謝されずに利用できなかったエネルギーはいつか来る消費に備えて捨てることはせず、体内に蓄積することで体脂肪になります。栄養素に偏りがあるとエネルギーの産生効率が落ちるため疲れやすく、出力が落ち、太りやすくなってしまいます。
微量栄養素の多くは野菜、果物、海藻、豆類、キノコを始めとする植物性食品に多く存在します。偏った食事には気をつけ、バランスの取れた食事をすることで、食べ過ぎも防ぐことができます！
食欲増加は病気になるリスクも、、、
食欲が止まらず食べ続けてしまうことは体にとって良くない方向へ動くことがほとんどです。その結果、体重増加だけでなくさまざまな不調につながります。
脂質代謝異常症
生活習慣の改善が一番の改善方法と言われています。脂質や糖質の摂りすぎに気をつけたり、食物繊維やビタミン類などといった微量栄養素を摂るなど、摂取する栄養素に偏りのないように気をつけましょう。
運動としては中強度以上の有酸素運動やウエイトトレーニングを中心に定期的に行うことが推奨されています。食事や運動により血中脂質の改善効果が得られ、脂質異常症を改善していくと言われています。
糖尿病
糖尿病を改善・予防していくために重要なポイント
①動物性脂肪（飽和脂肪酸）を控えめに
②運動は大きな筋肉を動かして徐々に心拍数を上げていく
③食物繊維の多く含まれる食品を食べる
④ゆっくり噛んで食べる
⑤様々な食品を食べる
⑥腹八分目に抑える
今まで運動習慣がなかった方は、散歩からはじめてもいいかもしれません。
気分転換ができてストレス発散にもなるのでまずはできることから始め、習慣にできそうな方法を見つけましょう。
変形性膝股関節症
食欲増加と整形疾患が関係あるの？！と思うかもしれません。
食欲が増すことによって以下のような流れを辿る可能性だってあります。
食欲が増す→食べ過ぎる→体重増加→関節に負担がかかる→変形性膝関節症
体重増加は、膝や股関節への直接的な負担となります。
変形性膝関節症は圧倒的に女性に多い疾患です。
日本全国の変形性膝関節症患者は2,530万人いるとされています。そのうち女性は1,670万人、つまり患者の70%が女性であるとも言われています。
そして、年齢に関わらず発症する可能性を高める要因が、肥満です。特に急激な体重増加は、膝を痛めやすいため十分な注意が必要です。
膝にかかる負担というのは歩く時には体重の約3倍、階段昇降時には約7倍にもなるといわれています。つまり、体重が1kg増えることで歩く際に膝にかかる負担は約3kg増え、階段の昇降時は約7kg増えることとなります。
急激な体重の増加は変形性膝関節症や股関節症を引き起こす大きな要因となります。体重が増えて膝に痛みを感じるのであれば、無理のない範囲で適切な運動、食事を実践し、まずは体重を落とすことを目標にしていきましょう。
膝の痛みが出やすい方は、水中歩行や水泳、有酸素バイクなど、体重が膝にかからない運動から始めてみると良いでしょう。
なにをしたらいいのか分からない方はパーソナルジムに通うのがおすすめです。
こちらの記事ではパーソナルジムに期待できる効果について解説しています。食事指導を行っているジムもあるので、気になる方はあわせてご覧ください。
パーソナルトレーニングに期待できる効果と変化を実感するまでの期間
まずは正しい情報を知ろう
いかがだったでしょうか。食欲が止まらないことはただお腹が空いてるたけではありません。まずは正しい情報を知っているかが非常に重要です。
JUNGLE GYMではこの情報弱者を減らしたい。噂話（本当かわからない話）「〜らしい。」情報よりもエビデンスの証明された情報を多くの人に届けたい！と思っております。
自分は何が原因なのか、生活習慣を見直すきっかけになっていただけると幸いです。
静岡県浜松市のパーソナルトレーニングジムJUNGLE GYMは、一人ひとりに合わせた指導を行っている、完全プライベートタイプのパーソナルジムです。
経験豊富なトレーナーが一人ひとりに合わせたメニューを提案し、無理のない形での食習慣の改善を実践するところまでサポートしています。まずは無料カウンセリングや体験セッションからご利用ください。
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