静岡県浜松市でパーソナルジム JUNGLE GYMトレーナーSAAYAです。今回はお客様の要望の中で最も多く聞かれる、足痩せについて要点をまとめました。
美脚を手に入れよう！
今回は理学療法士である私から解剖学・生理学的な視点でお伝えしていこうと思います。身体の構造や日頃の姿勢、歩く時の注意点など様々な視点から評価しております。是非参考にしていただけると幸いです。
目次
足が太くなってしまう原因
まず、太ももが太い人、細い人、固太りな人、ふくらはぎだけ太い人、太ももだけ太い人など足が太いというのも色々な種類の方がいらっしゃいます。
単純に食事制限を行うだけでは、痩せられない、それが足なのです。正しい運動方法を行わないと逆に太くなってしまうこともあります。 脚が太くなる原因を知り、自分に合った正しい方法を習慣にすることができれば、美脚美人を手にすることも可能になります。
ぜひみなさんの足痩せ、足トレの参考にしてみてください。
自分にあった正しい運動方法を知りたい方はパーソナルジムに通いプロに聞くのがおすすめです。一般のジムと違い、マンツーマンで対応してくれるので効果的に体作りをすることが可能です。
こちらの記事ではパーソナルジムについて解説しています。あわせてご覧ください。
パーソナルジムとは？一般的なジムとの違いとメリット・デメリット
チェック①脂肪太り〜脂肪が足につきやすくて太くなる
・足のラインにメリハリがなくたるんでいる。
・下腹部から骨盤周り、膝にかけての脂肪が特に気になる。
・下半身の筋肉が全然ない。（代謝が悪い）
このような項目に当てはまる方は「脂肪太り」が原因で足が太くなってしまっているかもしれません。
脂肪太りの原因は多くの方が、食事と運動不足、股関節が硬いことです。
「結構食べ物も意識して抑えているけどなー」という方は、カロリー、主に脂質や炭水化物の量はいかがでしょうか？栄養バランスの偏った食事をしていてカロリーは抑えているけど栄養が足りていない。
例）朝シリアル豆乳 昼おにぎりのみ 夜鶏むね肉ヨーグルト など
脂肪を燃やすのにもエネルギーを必要とします。適切に栄養をとり内臓や筋肉を動かし、代謝を高め、脂肪を燃やす。これが確立されると下半身にも大きな変化が出てきます。
また、食事制限だけをして運動はせずにダイエットをした。という方の中で「上半身は比較的痩せたけど、下半身が痩せなかった」という方がとても多いのも事実です。
これはカロリー自体は抑えることができ脂肪は減ったけど、下半身の筋肉を動かしていないので、下半身の血液循環や活動量が少なく、足痩せはしなかった。っということが考えられます。
これに該当する方はまずは股関節周りのストレッチからでもいいので、下半身をしっかりと大きく動かすことをお勧めします。
脂肪を燃やす＝スクワット！！っというイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、スクワットもやり方（重心の位置や動かし方）によっては足が太くしてしまう可能性もあるので注意が必要です。
ここで重要なキーワードになるのは「ヒップヒンジ」「股関節の伸展」「骨盤底筋群」
チェック②むくみ太り〜むくみが原因で足全体が太くなる
・一日中立ちっぱなしでいることが多い
・夕方足が重くなる
・夕方靴下の跡がくっきり残る
・むくみを気にして水分を飲まない
このような項目に当てはまる方は「むくみ太り」が原因で足が太くなってしまっている可能性が考えられます。
そして足が浮腫んでいる＝体の血液循環が悪いサイン
実は、足には血液の約70％が集まっているため、足のむくみがあると全身の血流や代謝が悪く、 脂肪が燃えにくい状態＝“痩せにくい体”なってしまっている可能性があります。
また冷え性の（手足の末端が冷たい）方は手足末端の毛細血管まで血液がいきわたっておらず、これも血液循環が悪くなってしまっているサインとなります。
簡単なストレッチや筋トレ、有酸素運動、スポーツなどまずは体を動かし、血液の循環を促すような運動をぜひ習慣にしていきましょう！
また、「むくみを気にして水を飲まない」という方がいらっしゃいますが、これは逆効果です。血液を体に行き渡らせてあげるためにも、まずは1日２リットル目標に水分を飲んでいただくことをお勧めします。
ちなみに、カフェインやカテキンが入っている。緑茶・紅茶・コーヒーなどは利尿効果があるため、この２リットルの中には換算しないようにしていただけると適切な選択になります。
まずは、こまめな水分補給を心がけてみましょう。
チェック③筋肉による固太り〜足の筋肉の使い方が均等ではなく太くなる
・過去に一定のスポーツをしていて筋肉のつき方に偏りがある。
・ヒールを履く習慣がある。
・姿勢が悪く重心に偏りがある。
・もも前の張りや横の張りが気になる。
このような項目に当てはまる方は『筋肉による固太り』が原因で足が太くなってしまっているかもしれません。筋肉の偏りに関しては体の使い方を正しい使い方にしていく必要があります。
体の使い方はその人の生活習慣で作られています。これは正直それぞれの人の体の使い方になるので、一概にまとめて伝えることが難しいですが、多くの人に当てはまりやすい項目をまとめました。
一つ目に、ももの前の筋肉が硬い！
ももの前の筋肉が硬い＝ももの前の筋肉を必要以上に使ってしまっている。
ももの前の筋肉が硬いとお尻の筋肉（臀筋群）やももの後ろの筋肉（ハムストリングス）が正常に使えなく、過度に太ももの前の筋肉を使ってしまっていることが多くあります。そして、太ももの前の筋肉というのは前から見た時に横に広がりやすい筋肉。過剰に使ってしまうことで足が太くなってしまします。
逆に言い換えると太ももの前の筋肉を柔らかくすると、お尻の筋肉と太もも後ろの筋肉が鍛えられてヒップアップ、脚長効果が期待できます。
二つ目に、ヒールを日頃から履くことでふくらはぎを必要以上に使ってしまっている。
ヒールのある靴をよくはく方は、ふくらはぎに負担がかり、ふくらはぎの筋肉が発達しやすくなります。また、つま先重心でいることによってお尻やもも裏筋肉が使えずもも前の筋肉を過剰に使ってしまう傾向があります。
さらに、循環や代謝が悪いと体の水分や老廃物は、からだの下半身にたまりやすいため、どうしても足首からふくらぎがむくみやすくなります。
まずは、ヒールを履く習慣をできるだけ減らすこと。歩くときに踵から地面に着くように意識してみるとふくらはぎへの負担は減るので、お勧めです。
これは正しい姿勢でいることにも繋がります。立っているときや歩くときの重心に偏りがあることによって使われる筋肉に偏りが生じ足が太くなるので、
「姿勢」永遠のテーマですね。
まとめ〜足痩せのポイント！
以下の筋肉たちは日常生活で常に使っていきたい、無意識で使いたい筋肉です。この筋肉が日常から使えるようにするだけであなたの足は劇的な変化をしていくでしょう。
・骨盤底筋群
・外旋六筋
・中臀筋
この筋肉が使えていない人が本当に多くいます。
この使いたい筋肉についてはまた詳しくブログを投稿したいと思います。
足痩せのポイントをまとめます。
・脂肪太り解消のポイント
↓
下半身を動かすトレーニングをする
・むくみ太り解消のポイント
↓
汗をかくor息がきれるくらいの運動を習慣にする
・筋肉偏り太り解消のポイント
↓
日頃の姿勢で重心のかかり方、筋肉の偏りをプロにチェックしてもらう
自分は何が原因なのか、生活習慣を見直すきっかけになっていただけると幸いです。
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